主食粗细搭配选择“全谷物”有门道

增加全谷物摄入有利于降低2型糖尿病、心血管病、结肠癌等的发病风险（图@视觉中国(000681,股吧)）

医学指导/武警广东省总队医院营养科主任曾晶

随着人们生活水平的提高，居民膳食结构和组成在变化，肉、鱼、奶、蛋等动物性食物增加，油脂和精加工食物的摄入量增加，但主食尤其是全谷物的摄入减少，这些饮食习惯的改变导致了“富贵病”的增加。2016年《中国居民膳食指南》第一条就是“食物多样化，谷类为主”，为主食的选择提出了指导意见。对此，营养学家提供了具体的实施方案，告诉各类人群一日三餐如何进行粗细搭配，做到既美味又健康。

为什么强调主食要粗细搭配？

2016年《中国居民膳食指南》指出，每天摄入的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，做到平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

对此，武警广东省总队医院营养科主任曾晶解释说，精白米、精白面等过度精加工的谷类导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加肥胖和慢性非传染性疾病（如高血压、高血脂、糖尿病）的发生风险。坚持谷类为主，特别的增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，以及减少体重增加的风险。粗细搭配的主食含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。“膳食指南”建议，一般成年人每天摄入谷薯类250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。平均每天选择3种，每周至少5种。

什么是“全谷物”？曾晶解释说，全谷物是指谷物未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理，仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚等，含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦等，如果加工得当均是良好的全谷物来源。

广义的“全谷物”还包括杂豆类，如赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。杂豆中的碳水化合物含量较高，约含50%～60%的淀粉，脂肪含量低，B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质，也可以充当主食粗细搭配的杂粮。

市场上常见的马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药和木薯等薯类含有丰富的膳食纤维、半纤维和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘，也是曾晶推荐的可以替代或部分替代精白米等精加工主食的食物。

技巧：“小份”才能多样化

实现食物多样化，曾晶建议首先要做到食物小分量。每天我们摄入的能量和食物分量相对固定，每种食物都是“小份”才能做到多样化。例如，同等能量的一份午餐，选用“小份”菜肴可增加食物种类。她建议选择精致小巧的碗碟来盛放食物。全家人一起吃饭也有利于食物多样化，还可增进亲情。

其次，同类食物互换也能让我们的食谱变化多样，让餐桌丰盛起来，如米饭、面条、小米粥、全麦馒头等可以互换；红薯、马铃薯、山药、芋头、莲藕等可以互换；瘦猪肉、鸡、鸭、牛、羊肉等可以互换；鱼、虾、蟹、贝壳等水产品可以互换；牛奶、酸奶、羊奶、奶酪等可以互换等。

再者，多花些心思、巧妙搭配食物，做到既好吃又能吃好。例如主食可有意增加全谷物和杂豆类，大米可与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种、实现粗细搭配的好方法。

最后，动、植物性食物搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供各类营养成分。五颜六色的蔬菜代表了不同植物的化学物质，这样“好看”的食物更能提供丰富多样的营养成分。

在外就餐，如何粗细搭配？

曾晶建议在外就餐勿忘主食，每餐都应该有米饭、馒头、面条等。点餐时，宜先点主食或蔬菜类；就餐时，主食与菜肴同时上桌。各餐可选不同种类的谷类食材以及不同风味的主食，如烙（煎）饼、煮饺子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩汤等，但不建议过多选择白粥和煎炸的主食（如地瓜丸、南瓜饼、金银馒头等），后者会导致油脂摄入过多。

肠胃弱，如何粗细搭配？

咀嚼功能和消化能力较弱的人如老年人、幼儿不能接受过于粗糙的食物，吃粗粮要注意粗细搭配。曾晶建议小米、玉米、燕麦、全麦粉等可以直接作为主食，例如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等；午餐、晚餐可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉，或者选用全麦粉；白米中放一把糙米、燕麦、 红小豆、绿豆等（适宜比例：全谷物1/3）来烹制米饭；杂豆还可以做成各式主食，各种豆馅也是烹制主食的好搭配。也可以把粗杂粮融入菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮松软后，适当调味可制成美味的凉菜或烩菜；还可以用根茎类和薯类食物，让膳食搭配做到“粗”，例如煲汤做菜，甚至煮糖水时，可以多选择淮山、薏米、芡实、莲藕、马蹄、土豆等作为主食的一部分。（文/全媒体记者伍君仪 通讯员田乃伟）

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